iDEAL

Snak je naar koolhydraten of suikerhoudende lekkernijen tijdens je keto dieet?

Je bent niet de enige. Veel mensen worstelen met hunkeren naar keto. Zelfs nu, na een paar jaar, zijn er nog steeds dagen dat we oogcontact maken met dat stuk taart, en het is gewoon zo moeilijk om te weerstaan. Maar deze drang is veel minder geworden.

En voor alle duidelijkheid: af en toe verlangen naar een gewoon stuk taart is absoluut prima. Als je suiker kunt eten (je hebt er geen last van), eet de cake dan. Maar cravings kunnen uit de hand lopen, en je zult ze niet af en toe voelen, maar heel vaak.

Dit kan frustrerend zijn - vooral als je elke keer toegeeft aan de hunkeringen, en dit je dieet onhoudbaar maakt.

Maar maak je geen zorgen, als er een wil is, is er een weg.

Een van de belangrijkste voordelen van een Keto-dieet is dat je het grootste deel van de tijd een verzadigd gevoel hebt. Dit gebeurt omdat je veel gezonde vetten eet.

Maar soms lijkt alleen het eten van je gezonde vetten niet genoeg te zijn. Je zou een paar fouten kunnen maken die je keto doelen boycotten.

Misschien eet je niet genoeg eiwitten, of vul je cruciale mineralen niet aan. Als je een vrouw bent, kan je menstruatie je ook voor de gek houden.

Laten we het eens hebben over wat je succes in de weg kan staan en wat je kunt doen om je lichaam te geven wat het echt nodig heeft.

Waarom beginnende hunkeringen gebeuren

Zoals we al zeiden, het is volkomen normaal om te verlangen naar koolhydraatrijk voedsel wanneer je begint met een Keto Dieet. Je leert je lichaam om vet te verbranden in plaats van glucose, en dat kan moeilijk zijn voor het aan te passen in de eerste weken.

Maar er zijn ook een paar andere veel voorkomende redenen die deze gekke hunkeren kunnen triggeren:

Je eet misschien niet genoeg vetten of eiwitten
Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam
De 'Keto Griep'
Stress
(hé dames!) Misschien is het je menstruatie die roept om ijs en chocolade?

Hoe voorkom je keto beginner cravings

Gebaseerd op de triggers die we hierboven noemden, zijn dit enkele van de manieren waarop je deze hunkeringen kunt wegkicken.

Doe het rustig aan.

Als je erover denkt om met keto te beginnen, raden we je aan om het langzaam aan te doen. In plaats van van de ene dag op de andere van koolhydraatrijk naar keto te gaan, begin je eerst geraffineerde suikerhoudende voedingsmiddelen (snoep, gebak, ontbijtgranen, enz.) en geraffineerde koolhydraten (pasta, witte rijst, suikerhoudende lekkernijen, brood, enz.) uit je dieet te schrappen. En schrap dan uiteindelijk de natuurlijke koolhydraatrijke voeding (aardappelen, zoete aardappelen, bananen, appels, etc.).

Op deze manier geef je je lichaam wat tijd om zich aan te passen aan koolhydraatarm eten. Stap voor stap, maaltijd voor maaltijd. Uiteindelijk zal dit helpen om die oncontroleerbare beginner trek te voorkomen die kan gebeuren wanneer je uit het niets stopt met je lichaam koolhydraten te voeren.

Hier vind je een aantal eenvoudige koolhydraatarme swaps die je de eerste weken kunt uitproberen totdat al je maaltijden keto zijn.

Eet je vetten

Bij een keto-dieet is het belangrijk om meer vet te eten dan eiwitten en koolhydraten. Door vetrijk te eten, geef je je lichaam het signaal om vet te gaan verbranden als brandstof in plaats van glucose. Klinkt gek, maar het is waar.

Wees je ervan bewust dat de omschakeling van het verbranden van glucose naar het verbranden van vet en het produceren van ketonen op de lever voor sommige mensen moeilijk kan zijn. Misschien heb je maar 2-3 dagen nodig om ketonen te beginnen produceren, maar anderen hebben een week of zelfs meer nodig.

Dus, als je hunkert naar koolhydraatrijk voedsel, geef je lichaam dan vet. Het zal je trek in suikerhoudende lekkernijen stillen en het zal je lichaam helpen om over te schakelen van een glucoseverbrander naar een vetverbrander.

Je kunt vette en gezonde voeding eten zoals macadamianoten, avocado's, eieren (gekookt, roerei, omelet), kokosvlees, en biologische of grasgevoerde kaas (als je zuivel verdraagt).

Je kunt ook andere gezonde traktaties proberen, zoals onze Keto Chocoladerepen, die vol zitten met gezonde vetten (uit cacao en MCT's) om je tevreden te houden en je cravings onder controle te houden. Of probeer dit vetbom recept eens!

En eet ook je eiwitten

Voor de eerste paar weken, voordat je je lichaam keto-adapt, is het belangrijk om je te concentreren op vetinname. Vet zal je belangrijkste brandstofbron zijn. Maar een veelgemaakte fout is om te focussen op het eten van vet en het vergeten van eiwitten, wat zeer problematisch kan zijn.

Als je niet genoeg eiwitten eet in al je maaltijden, kan dit leiden tot een aantal problemen, zoals verlies van spiermassa, haaruitval, en... gekke trek in koolhydraten!

Er zijn verschillende benaderingen als het gaat om eiwitinname op een keto-dieet. Sommige artsen/voedingsdeskundigen raden een lage eiwitinname aan, terwijl anderen een matige of zelfs hoge inname aanraden.

Officiële aanbevelingen in de meeste Europese landen pleiten voor een minimale inname van 0,8g per kilo, maar dit lijkt niet genoeg voor oudere mannen, oudere vrouwen, of mannen die aan weerstandstraining doen.

Wij raden u dus aan uw eiwitinname aan te passen op basis van uw leeftijd, conditie en niveau van lichaamsbeweging. Blijf je eiwitinname aanpassen en kijk hoe je je voelt. Raadpleeg bij twijfel een keto-diëtist of expert die je hierin kan begeleiden.

De beste dierlijke eiwitbronnen zijn eieren, vlees, gevogelte, vis, schaaldieren, en sommige eiwitpoeders voor het geval je ze nodig hebt, zoals whey (suikervrij ok?)

Als je een vegetarisch of veganistisch keto-dieet volgt, vertrouw dan op tofu, en tempeh. In sommige gevallen zou het interessant zijn om extra proteïne toe te voegen, zoals hennep proteïne of erwten proteïne poeders. Ze zullen je helpen om je eiwitinname te bereiken en zullen je ook langer verzadigd houden.

Hier vind je een lijst van alle voedingsmiddelen die je kunt (en moet) eten op een vegetarisch keto-dieet.

Vergeet niet je elektrolyten aan te vullen

We hebben al gezegd dat een van de redenen voor beginnende trek de 'Keto Griep' is. De 'Keto Griep' is eigenlijk geen griep, trouwens! Het heeft deze naam omdat het lijkt op de symptomen van wanneer je de griep hebt. Naast cravings kan de keto griep ook migraine en hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, verminderde eetlust, constipatie of diarree, spierkrampen, en moeite met slapen en sporten veroorzaken.

Hoewel veel mensen denken dat de Keto griep bij Keto hoort, is dit niet waar. Je kunt en moet het vermijden door extra aandacht te besteden aan je elektrolyten.

Als je niet genoeg natrium, magnesium en kalium binnenkrijgt, zullen de Keto griep symptomen niet verdwijnen. En je cravings ook niet, want je lichaam zal proberen je meer voedsel te laten eten (vooral koolhydraten...) om die ontbrekende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Je verliest veel water als je op keto bent en al deze essentiële mineralen gaan weg met je plas-pee! Himalaya zout is een geweldige bron van elektrolyten. Diëtiste Noor Struik van de Voedende Staat raadt minstens 2 theelepels zout per dag aan (extra!). In de meeste gevallen is het ook nodig om andere supplementen in te nemen (zoals magnesium), maar dat hangt af van je persoonlijke situatie en levensstijl.

Maar als je denkt dat je al dat zout niet in één keer aankunt (volkomen begrijpelijk), kijk dan eens naar dit heerlijke drankje dat je thuis kunt maken en dat je zal helpen je elektrolyteninname te verhogen.

Beheers uw stress

Stress kan een enorme trigger zijn voor cravings of ander overeetgedrag. Vooral tijdens deze hectische COVID-periode hebben we minder sociale contacten, een verhoogde werkdruk omdat werk- en thuissfeer vaak op elkaar afgestemd zijn, enz. Wanneer je dit aan je herkent, neem dan een pauze. Maak een wandeling, mediteer, ga sporten. Adem en probeer ook meer te slapen. Probeer je stressniveaus zo veel mogelijk te beperken. Niet alleen om cravings te voorkomen - maar stress is geen goede zaak voor je hele lichaam en levensstijl. Een gezonde levensstijl is niet alleen wat je eet - altijd goed om dat te onthouden en voor jezelf als geheel te zorgen.

Om je te helpen met stressmanagement, zijn hier drie stappen die je kunt nemen om in de eerste plaats te herkennen waar je stress vandaan komt:

Realiseer je wanneer het je een probleem oplevert door te proberen een verband te leggen tussen het gevoel moe of ziek te zijn en de druk waarmee je wordt geconfronteerd. Enkele lichamelijke alarmsignalen zijn gespannen spieren, oververmoeidheid, hoofdpijn of migraine.
Identificeer enkele mogelijke oorzaken en breng ze onder in aparte categorieën: Dingen die een oplossing hebben, dingen die met de tijd beter zullen worden en dingen waar u niets aan kunt doen. Dit helpt je eraan herinneren dat je moet stoppen met je zorgen te maken over de dingen die in de laatste twee categorieën passen, maar ook moet gaan nadenken over oplossingen voor de dingen in de eerste categorie.
Als je stress vooral met werk of gezin te maken heeft, kijk dan eens naar je levensstijl door jezelf een paar van deze vragen te stellen: "Neem je te veel hooi op je vork?" of "Kun je sommige van je taken aan iemand anders overlaten?"

Bonus tip:

Om cravings te beheersen, is het heel belangrijk om de trigger te vinden. Als je al van alles hebt geprobeerd en niets heeft gewerkt, kan het handig zijn om een dagboek bij te houden. Daarin kun je opschrijven wanneer je cravings uit de hand beginnen te lopen. Dit zal je helpen om de bron en de beste oplossing voor jou te vinden.

Last but not least, ladies only 👇

Heb je de hele tijd honger als je ongesteld bent? Heb je meer trek in suiker en vet dan in andere fasen van je cyclus?

Als je hier iets mee te maken hebt, maak je dan geen zorgen. Dit is heel normaal.

Als je je menstruatiecyclus kent, begrijp je beter waarom dit gebeurt. Het zal je beter laten voelen omdat het een volkomen normale fysiologische kwestie is (en geen psychologische). Cravings tijdens je premenstruele en menstruele fase zitten niet in je hoofd.

Er zijn twee belangrijke hormonen die je menstruatiecyclus bepalen: oestrogeen en progesteron.

Als je ongesteld bent, begint het oestrogeen langzaam te stijgen. Het maximale punt is de dag voordat je ovulatie begint. Daarna begint het te dalen. Progesteron daarentegen begint te stijgen na je ovulatie totdat je menstruatie komt.

Wat betekent dit?

Tijdens de folliculaire fase (van de menstruatie tot de ovulatie) helpt oestrogeen vrouwen om koolhydraten beter te verdragen. Vanaf de laatste dagen van je menstruatie tot aan de ovulatiefase voel je je energieker, kun je harder trainen, voel je je sterker en zijn er geen tekenen van insulineresistentie (als je geen hormonale onevenwichtigheden hebt zoals PCOS).

Anders is het vanaf je eisprong tot je menstruatie (luteale fase) moeilijk om je focus te behouden, neemt je energieniveau af en krijg je meer insulineresistentie. Dit betekent dat je minder goed koolhydraten verdraagt dan in de folliculaire fase. De metabolische behoeften nemen met 2-3% toe, zodat u uw calorie-inname kunt verhogen. Op dit punt kan het voor veel vrouwen erg moeilijk zijn om af te vallen en dat is volkomen normaal.

Het belangrijkste hier is dat vrouwen meer calorieën nodig hebben, maar ook insulineresistenter zijn. Maar waarom is dat?

We moeten begrijpen dat het einddoel van de menstruatiecyclus een zwangerschap is. Als dit gebeurt (tijdens de ovulatie) zal het lichaam van de vrouw geneigd zijn zoveel mogelijk energie vast te houden om de foetus te helpen groeien. Dit is de reden waarom de caloriebehoefte hoger is en de insulineresistentie erger: het lichaam probeert te helpen bij de ontwikkeling van een gezonde baby.

Hoewel de natuur ons voorbestemt om zwanger te worden, is de waarheid dat dit niet elke maand zal gebeuren!

Gebruik deze waardevolle informatie om je cycli te "hacken" en jezelf niet te straffen als je je doelen niet bereikt.

keto chocolate bars from funky fat foods

Hoe kun je ongesteldheidsverlangens voorkomen?

Als je voelt dat je trek toeneemt voor je menstruatie, kun je 200-300 extra calorieën per dag eten. Je kunt grotere maaltijden bereiden of gewoon wat tussendoortjes eten gedurende de dag om je energieniveau op peil te houden.

Probeer de inname van koolhydraten niet te verhogen, omdat je dan meer insulineresistent wordt. Het is dus een goed moment om je vet- en eiwitinname te verhogen met gezonde tussendoortjes. Vergeet ook niet op je magnesiumgehalte te letten, want dit mineraal helpt je om je verlangens te beheersen. Het zal ook helpen bij je premenstrueel syndroom.

Zorg ervoor dat je veel avocado's, Keto Chocolade (hallo Funky Fat Choc weer!), noten en zaden (lijnzaad, rauwe amandelen, pompoenpitten, chia), en andere eiwit / vet-rijke voedingsmiddelen eet.

En dat is een wrap! Ik hoop dat deze tips je helpen om je cravings te beheersen. En onthoud, iedereen is anders, dus wees mild voor jezelf en luister naar je lichaam.

Ga niet weg voordat je je gekke cravings momenten en misschien je eigen tips en trucs om ze te stoppen met ons hebt gedeeld in de reacties hieronder 😊

Ps: Als je (opnieuw) begint met keto - download one ebook met 10 essentiële tips die je moet weten om het beste uit je reis te halen. Het is gratis!