iDEAL

Cynthia Thurlow is een Nurse Practitioner en een Intermittent Fasting en voedingsdeskundige. Ze is ook twee keer TEDx spreker en een recent gepubliceerde auteur van het boek Intermittent Fasting Transformation. Tijdens onze Instagram live spraken we over de voordelen van intermittent fasting, het effect op de hormoonhuishouding en bloedsuikerbalans, en tips over hoe je kunt beginnen met je intermittent fasting reis.

Dit eetplan is een zeer recent onderwerp waar niet veel mensen van weten en nu pas over leren. Veel mensen vragen zich af of ze aan intermittent fasting moeten of kunnen doen, ze denken dat het niets voor hen is en dat het afhangt van leeftijd, geslacht, wat voor soort fysieke activiteit je doet, enz.

Cynthia zegt dat het een strategie is voor de meeste mensen, maar er zijn ook enkele voorbehouden.

Als je iemand bent die zwanger is of momenteel borstvoeding geeft.
Als je een eetstoornis achtergrond hebt. Er zijn altijd uitzonderingen op deze en het is een minderheid, maar als je een geschiedenis van een eetstoornis hebt, tenzij je werkt met een therapeut die je aanbeveelt om het te doen, zou je dit dieet plan niet moeten volgen.
Als je een kind of een tiener bent en je bent nog in de groei, dan wil je het aantal macro's dat je eet niet beperken.
Als je een vrouw bent, afhankelijk van waar je met je menstruatiecyclus bent, is er een tijd om te vasten en een tijd om niet te vasten (in haar boek gaat ze dieper op dit onderwerp in).

Voor alle anderen geldt dat je veilig kunt vasten, maar dat het heel belangrijk is dat je goed slaapt en goed met je stress omgaat.

Moet je ketogeen of koolhydraatarm zijn om aan Intermittent Fasting te doen?

Als je probeert gewicht of lichaamssamenstelling te verliezen of als je een probleem hebt met koolhydraten, dan kan het zijn dat je het aantal koolhydraten dat je binnenkrijgt moet verminderen. Dat betekent niet dat je koolhydraten helemaal moet elimineren, maar je kunt ze halen uit het eten van niet zetmeelrijke groenten of bessen met een laag glycinegehalte. Cynthia zegt dat als je taarten, koekjes en ijs blijft eten en je je vervolgens afvraagt waarom je niet kunt afvallen, dat het zeer waarschijnlijk is dat het discretionaire gebruik van koolhydraten bijdraagt aan dat probleem.

Hoe zit het met mensen die proberen spieren op te bouwen of die proberen aan te komen, zoals cross-fitters of atleten. Hoe kunnen zij aan Intermittent Fasting doen? Is het goed voor hen?

Cynthia raadt niet aan om aan intermittent fasting te doen als je een atleet bent op piektraining. Je lichaam heeft zoveel meer brandstof nodig om deze lange trainingen door te komen, maar het hangt echt van het individu af. Voor de gemiddelde persoon die twee of drie dagen per week traint, naar de sportschool gaat, pilates doet, etc... kun je intermittent fasting doen en absoluut spiermassa behouden en opbouwen. Ze suggereert dat het heel belangrijk is dat je voldoende dierlijke eiwitten binnenkrijgt.

Het is niet altijd een populaire mening, maar als je wilt proberen om je koolhydraten op een minimum of gematigd niveau te houden, kun je niet zomaar tonnen plantaardige koolhydraten eten zoals linzen of bonen. Ze zijn niet slecht, maar als je de eiwitsynthese in je spieren op peil wilt houden, zijn dierlijke eiwitten de sleutel. Het is ook erg belangrijk om een goede nachtrust te hebben. In veel opzichten is slaap een van die herstellende processen die het lichaam nodig heeft.

Om spieren op te bouwen, moet je dus voldoende eiwitten eten en druk uitoefenen op de groei van spiermassa zodat je zware dingen kunt tillen en niet vergeten om een goede kwaliteit slaap te krijgen.

Wanneer je aan intermittent fasting doet, wat zijn dan de verschillende vensters die er zijn en welke effecten hebben ze op je lichaam?

Intermittent fasting is net zo eenvoudig als minder vaak eten. In Amerika eet de gemiddelde Amerikaan tussen de zes en tien keer per dag, wat veel is. Elke keer dat je voedsel eet, reageert je lichaam door je bloedsuiker te laten stijgen. Bepaalde soorten voedsel hebben een grote invloed op je bloedsuiker. Vet heeft het meest verwaarloosbare effect dan eiwitten, dan koolhydraten. Dit is waarom koolhydraatbeperking soms een gunstige strategie kan zijn voor de meesten. Als reactie op de stijging van je bloedsuiker zal je lichaam een hormoon afgeven dat insuline wordt genoemd en dat zal helpen om de suiker terug in de cellen te brengen en in het serum te normaliseren. Cynthia herinnert mensen er graag aan dat als je minder vaak eet, je lichaam metabolisch flexibeler wordt om koolhydraten als brandstofvoorraad te gebruiken. Dit is erg belangrijk omdat we geen massa's avocado's of noten willen eten. We willen het vet in ons lichaam verbranden om het vervolgens te gebruiken als energiebrandstof.

De meest populaire voordelen van Intermittent Fasting:

Helderheid van de hersenen
Energie
Veranderingen in lichaamssamenstelling en gewichtsverlies
Autofagie: is de manier van het lichaam om beschadigde cellen op te ruimen, om nieuwere, gezondere cellen te regenereren
Verbetert de bloedsuikerspiegel
Vermindert het risico op neurodegeneratieve aandoeningen
Verbetert de darm microbiota

Wat is de invloed van Intermittent Fasting op de bloedsuiker op de lange termijn?

Er zijn veel dingen die invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, zoals stress, lage kwaliteit van slaap, en de voedingsmiddelen die we kiezen om te eten, dat is waarom Cynthia is gericht op eiwitten. Ze stelt dat eiwit het meest verzadigende macronutriënt is. Het is belangrijk om de tijd tussen de maaltijden te spreiden. Het concept van tussendoortjes en mini-maaltijden moet het raam uit. Als je niet te vaak eet, kan je lichaam de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Al deze variabelen (lage slaapkwaliteit, stress en het voedsel dat we in onze mond stoppen) spelen een rol bij het beïnvloeden van onze bloedsuikerspiegel.

Het speelt ook een rol bij onze geslachtshormonen. We beginnen te zien dat veel mensen meer insulineresistent worden. Hun cellen reageren niet op het verlangen om de glucose in de cellen te brengen in plaats van het in het lichaam te laten rondzweven. Ze zegt dat als we deze overgang maken, het helemaal niet ongewoon is om de geslachtshormonen (hoger oestrogeen, lager testosteron) te zien dalen, een van de redenen waarom dit gebeurt is vanwege insulineresistentie. Er zijn dus een heleboel verschillende factoren die meespelen.

Om een allesomvattend perspectief te bieden, wanneer we vaak eten en we eten de verkeerde soorten voedsel (zeer verwerkt, hyper smakelijk voedsel) kan dit invloed hebben op ons cortisol en wanneer ons cortisol hoog is, betekent dit dat we niet in staat zullen zijn om de vetopslag aan te boren.

Wat betreft het ketogeen dieet, we kennen alle positieve effecten die het heeft op het lichaam en vooral met vrouwelijke hormonen. We wilden weten of het hetzelfde is met intermitterend vasten, wat de resultaten zijn met betrekking tot problemen met PCOS, IBS, of zwangerschapsdiabetes?

Cynthia werkt voornamelijk met vrouwen. Ze heeft veel vrouwen met PCOS (Polycysteus Eierstok Syndroom) gezien die aanzienlijke verbeteringen hadden in hun insulineresistentie, wat betekent dat hun testosteronspiegel daalde. Vrouwen kunnen een aanzienlijke insulineresistentie hebben die gerelateerd is aan PCOS. Als je dit aanpakt en je concentreert op het eten van eiwitten, minder vaak eten, meer bewegen en het managen van je stress, zie je echt een verbetering.

Wat het ketogeen dieet betreft. Ze vindt dat het heel uniek is en dat veel vrouwen het verkeerd doen. Het is makkelijk om dingen als noten en kaas te veel te eten, ze denkt dat veel vrouwen te veel vet eten. Als je keto doet en je wilt het goed doen, hoef je niet meer vetten toe te voegen aan wat je eet. Streven naar een lager koolhydraat dieet is ongelooflijk belangrijk.

Kan iemand altijd intermittent fasting doen? Of is er een specifieke hoeveelheid tijd dat je moet vasten?

Beide. Je kunt altijd vasten, maar er zijn ook kanttekeningen. Dus, mannen en postmenopauzale vrouwen hebben het een beetje makkelijker, zij hebben niet zoveel hormonale onevenwichtigheden. Vrouwen op hun vruchtbaarheidspiek, onder de leeftijd van 35, (of je er nu voor kiest om een baby te krijgen of niet), hebben een lichaam dat heel gevoelig is voor voedingsstoffen, en de communicatie tussen de hersenen en de eierstokken zou intrinsiek heel sterk moeten zijn.

Cynthia wil iedereen eraan herinneren dat er tijden zijn om te vasten in je menstruatiecyclus en tijden om niet te vasten. Hetzelfde geldt voor vrouwen in de perimenopauze, dit is het moment waarop slaapkwaliteit, ontstekingsremmende voeding, stressmanagement en het juiste soort lichaamsbeweging heel belangrijk worden. De meeste van deze groepen kunnen vasten, uiteraard, vrouwen op het hoogtepunt van hun vruchtbaarheid zouden niet elke dag moeten vasten omdat hun lichaam klaar is voor de voortplanting. Terwijl vrouwen in de menopauze dit absoluut kunnen integreren in hun levensstijl.

Wat zijn de belangrijkste tips die je zou geven aan iemand die wil beginnen met Intermittent Fasting

Begin met de basis:

Stop met snoepen, trek de pleister eraf, en raak vertrouwd met het concept om ook vier tot vijf uur tussen een maaltijd te zitten.
Kijk anders naar je macro's, je moet je proteïne macro's halen, (30g tot 40g proteïne bij een maaltijd)
Concentreer je op het eten van niet-zetmeelrijke groenten en voeg dan gezonde vetten toe.

Zodra je van het ontbijt naar de volgende maaltijd kunt gaan zonder een snack te nemen, weet je dat je een goede combinatie hebt. Als je deze strategie gebruikt, zul je veel meer succes hebben.

Hoe en waar kunnen we Cynthia Thurlow vinden:

Haar website: CynthiaThurlow.com
Podcast: Everyday Wellness
Sociale media: Instagram, Twitter, Facebook group
Book: Intermittent Fasting Transformation

Andere blogs die je misschien leuk vindt:

V&A met Cynthia Thurlow: Intermittent Fasting Expert