4 soorten vetten: goed vs slecht

Bij een keto of een koolhydraatarm vetrijk dieet is vet je beste vriend. Het is je primaire energiebron die je lichaam in staat stelt om in ketose te komen en te blijven en 65-85% van je dagelijkse macro's dekt. Dit betekent echter niet dat je elk type vet kunt kiezen dat je maar wilt.

Het is eigenlijk hetzelfde als in het echte leven: je hebt de goeden en je hebt de slechten. Daarom is het heel belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen met het juiste type vetten, die je een gelukkiger en gezonder mens zullen maken. Vanuit het perspectief van een diëtiste zal ik je een kort overzicht geven van de verschillende soorten vetten; welke soorten vet moet je opnemen in je vriendenkring, en welke soorten vet zijn je aandacht niet waard.

Waarom we vet nodig hebben in ons leven

Vet is een van de macronutriënten en speelt verschillende belangrijke rollen in je lichaam, naast het leveren van constante en langdurige energie. Wist je dat het consumeren van voldoende vet je helpt om de vetoplosbare vitaminen A, D, E & K te absorberen?

Daarnaast ondersteunt het de aanmaak van hormonen, helpt het ontstekingen en immuniteit te reguleren, verbetert het cholesterolgehalte en behoudt het de botdichtheid. Het is ook essentieel voor het behoud van de gezondheid van onze lichaamscellen, en herstelt beschadigde weefsels. Ik noem het woord 'essentieel' expliciet, omdat je lichaam geen vetten kan produceren zonder hulp van andere vrienden! Deze vrienden zijn, zoals je misschien al raadt, de vette voedingsproducten die we graag eten op keto. Oh, en had ik al gezegd dat vetten je helpen om je langer verzadigd te voelen, en je maaltijden zo verrijken dat bijna alles hemels smaakt?

De 4 soorten vetten: niet alle vetten zijn gelijk, en zijn je vrienden

Helaas bieden niet alle 4 vetsoorten de bovengenoemde voordelen. Dus wat zijn de 4 belangrijkste soorten vet, en waarom zijn sommige goed voor je, en sommige niet? Laten we het voor u uitsplitsen! Eerst is het belangrijk om de basisstructuur van een vetmolecule goed te begrijpen. Ik weet dat het scheikundige gedeelte voor de meesten van jullie misschien niet zo leuk is, dus ik zal het kort houden, en visueel.

Vetten die in voedingsmiddelen voorkomen, komen voor in triglyceridevorm, die wordt gevormd door één glycerol en drie vetzuren (zie onderstaande afbeelding). Als je vette voedingsmiddelen consumeert, breekt je lichaam de triglyceride af in afzonderlijke vetzuren en glycerol.

De verschillen tussen de vetsoorten zijn het gevolg van het aantal bindingen tussen de koolwaterstoffen (C) in de vetzuren, alsmede van de lengte van deze ketens.

Vetzuurketens komen in 3 verschillende lengtes voor:

• Triglyceriden met een korte keten bestaan uit 5 of minder koolhydraten. Je vindt ze in kleine hoeveelheden in boter en room.
• Triglyceriden met middellange keten (ook bekend als MCT's) hebben 6-12 koolhydraten. Je vindt deze soorten in kokosolie, MCT-olie en boter.
• Lange-keten vette triglyceriden bestaan uit 13 of meer koolhydraten. De meeste voedingsproducten bestaan voornamelijk uit lange-keten vetzuren. Je vindt ze in vlees, gevogelte, vis, zuivel, noten, zaden, avocado en olijven.

Nu, na het opfrissen van uw scheikunde kennis, is het tijd om u kennis te laten maken met de 4 belangrijkste soorten vet!

Verzadigde vetten: de slechteriken zonder reden

De verzadigde vetten hebben slechts enkele bindingen tussen de koolwaterstoffen in hun ketens. Dat is waar de naam vandaan komt! Ons is altijd geleerd dat verzadigde vetten onze vijanden zijn en dat ze het risico op hartziekten verhogen. Studies die dit beweren missen wetenschappelijk significant bewijs. Verzadigde vetten die van nature in voeding voorkomen spelen juist een sleutelrol in verschillende processen om hart- en bloedvaten gezond te krijgen, sterke botten en een sterk immuunsysteem. Verzadigde vetten zijn je vriend, zolang ze komen in hun natuurlijke habitat, zoals in zware room, gras-gevoede boter, MCT olie, ghee, kokosolie, kaas, en reuzel. Daar hoef je niet bang voor te zijn :)  

Het tegenovergestelde van verzadigde vetten, de onverzadigde vetten, zijn er in 2 soorten: de enkelvoudig onverzadigde vetzuren, en de meervoudig onverzadigde vetzuren. Probeer het volgende te onthouden: de eerste groep geeft er de voorkeur aan alleen te zijn, vandaar de naam mono-, en hebben slechts één dubbele binding tussen de koolstoffen in hun ketens. Meervoudig onverzadigde vetzuren delen hun leven graag, daarom hebben zij meer dan één dubbele binding tussen de koolstoffen in hun ketens.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: waarom je er vrienden mee wilt worden

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren behoren tot uw beste vrienden! Hun gezondheidsvoordelen zijn eindeloos en omvatten onder meer een gecontroleerde bloeddruk, een verhoogd HDL-cholesterolgehalte (HDL is de goede soort cholesterol), bescherming tegen huidveroudering en minder buikvet.

Meervoudig onverzadigde vetzuren: kies verstandig

Meervoudig onverzadigde vetzuren houden er niet van alleen te zijn, en bestaan zelfs uit 2 families: de omega-3 en omega-6 vetzuren, die u waarschijnlijk wel kent. Kies verstandig, en besteed meer tijd aan de omega-3 familie. Deze lange-keten vetten hebben evidence-based gezondheidsvoordelen, zoals verbeterde risicofactoren op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, ontstekingsremmende eigenschappen, verbeterde hersengezondheid, en verminderde symptomen van het metabool syndroom. De belangrijkste omega-3 vetten zijn EPA en DHA, te vinden in vette vis, chiazaad, visolie, lijnzaad, eieren, en grasgevoerd vlees.

Het is dus tijd om je vriendenkring uit te breiden, want beide vetsoorten zijn gezonde vetten, joepie! Maar, alleen als deze soorten uit natuurlijke bronnen komen. Je hebt misschien al eens gehoord van plantaardige olie, een sterk bewerkte vorm van omega-6. Waar omega-3 kan helpen om ontstekingen te verminderen, kan omega-6 deze juist verhogen. Door de afhankelijkheid van verwerkte voedingsproducten bevatten westerse diëten tegenwoordig meer dan 15 keer zoveel omega-6 als omega-3. Het streven is een verhouding van 1:1 te hebben!

Trans fatty acids: not worth your attention, unless…

Meestal zeggen we: het beste voor het laatst, maar in dit artikel is dat niet het geval! Het merendeel van de transvetzuren behoort niet tot je vriendenkring, en ik zal je uitleggen waarom. Dit type vet komt meestal in sterk bewerkte vorm voor als gevolg van het chemische proces van hydrogenering. Meervoudig onverzadigde oliën ondergaan dit proces zodat ze niet ranzig worden, en krijgen dan de naam "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën". Loop alsjeblieft ver weg van producten met dit ingrediënt! Bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, margarine, en commercieel gebakken producten bestaan voornamelijk uit deze transvetzuren. Deze slechteriken worden in verband gebracht met gezondheidsrisico's op lange termijn, zoals zwaarlijvigheid, depressie, borstkanker en coronaire hartziekten. Verwar ze niet met de verzadigde vetten!

Er is één uitzondering. Transvetzuren die van nature in kleine hoeveelheden in voedsel voorkomen. Ik heb het over melkvet en met gras gevoederde dierlijke producten. Je hoeft je geen zorgen te maken over de consumptie van dit soort voedsel.

Het verschil in molecuulstructuur = verschil in absorptie

Het verschil in molecuulstructuur heeft ook invloed op de manier waarop uw lichaam de verschillende soorten vet opneemt. Zo worden verzadigde en onverzadigde vetzuren met lange keten in de bloedbaan opgenomen, in een pakket met cholesterol en eiwitten. Daarna transporteert je lichaam ze verder zodat ze energie kunnen leveren of als lichaamsvet kunnen worden opgeslagen. Korte- en middellange-ketenvetzuren worden echter op een andere manier door het lichaam opgenomen. Deze soorten vetten zijn wat ongeduldiger en slaan het transport door je bloedbaan over, en gaan direct naar je lever. Je lever zet deze om in ketonen voor snelle energiebrandstof, en slaat ze minder snel op als vet. MCT-olie is een geweldig voorbeeld dat je lichaam de kans geeft om snel ketonlichamen te produceren als energiebrandstof. Geen wonder dat keto-ers dit type olie graag aan hun dieet toevoegen. De meeste oliën bestaan eigenlijk uit een combinatie van korte, middellange en lange keten vetzuren.

The most important question: which types of fat are your best friends on a keto diet?

Je beste vrienden op een keto-dieet zijn verzadigde vetten, de enkelvoudig onverzadigde vetten, en de meervoudig onverzadigde vetten (in het bijzonder omega 3) die van nature in voedingsmiddelen voorkomen.

• Verzadigde vette voedingsmiddelen in hun natuurlijke omgeving, zoals zware room, grasgevoerde boter, MCT-olie, ghee, kokosolie, kaas en reuzel.
• Enkelvoudig onverzadigde vette voedingsmiddelen zoals olijven en extra vierge olijfolie, avocado's en avocado-olie, macadamia-olie en noten.
• Meervoudig onverzadigde vette voedingsmiddelen zoals vette vis, chiazaad, visolie, lijnzaad, eieren, en grasgevoerd vlees.

Vermijd verwerkte meervoudig onverzadigde vetten en transvetten die voorkomen in plantaardige oliën, margarine en commercieel gebakken producten. Eet in plaats daarvan veel producten met omega-3. Een andere boodschap die je mee naar huis kunt nemen is dat je niet bang hoeft te zijn voor verzadigde vetten die van nature in voeding voorkomen. Wees niet verlegen om ze in je vriendenkring op te nemen!

Bedenk wel dat de meeste voedingsmiddelen niet voor 100% uit verzadigde, 100% uit enkelvoudig onverzadigde of 100% uit meervoudig onverzadigde vetten bestaan. De meeste voedingsmiddelen bestaan uit een combinatie van deze verschillende soorten vetten. Een uitzondering is MCT-olie. Deze middellange-keten triglyceride-olie is een geweldige bron die je lichaam voorziet van snelle energie. Omarm echter niet alleen dit type vet, varieer met de verschillende bronnen van gezonde vetten, verdeel je aandacht, en breng je inname van omega-6 en omega-3 in balans. Dit, om je lichaam te voorzien van een breed scala aan voedingsstoffen. De totale hoeveelheid vet die u dagelijks binnenkrijgt, hangt af van de vraag of u gewicht wilt verliezen of behouden.

Keto is geen vrijbrief om buitensporige hoeveelheden boter, spek en mayonaise te eten. Want per slot van rekening is het belangrijkste doel van een keto levensstijl het handhaven van de juiste vet-eiwit-koolhydraatverhouding met een goed uitgebalanceerd dieet dat je algehele gezondheid verbetert.

Notitie bij dit artikel

Elk individu is uniek, en dat geldt ook voor diëten en voedingsbehoeften. Er is geen pasklare aanpak als het gaat om een gezond dieet of een gezonde levensstijl. Dit hangt af van verschillende factoren zoals uw doelen, genetica, medische geschiedenis & aandoeningen, medicatie, en fysieke activiteit. Een rigoureuze verandering van levensstijl moet altijd worden aangepakt door je gezondheidsprofessional. Ben je benieuwd of een keto levensstijl gunstig kan zijn voor je gezondheid, maar heb je geen idee hoe je eraan moet beginnen? Aarzel dan niet om contact op te nemen met mij of een andere gekwalificeerde koolhydraatarme diëtist om dit te onderzoeken, en een persoonlijk plan op te stellen om je door de wereld van keto te loodsen!

Artikel geschreven door Lotte Damen 

Andere blogs die je misschien leuk vindt:

• Don't Believe The Hype: The Truth About Saturated Fat

• Why you should avoid low-fat labelled products