Kun je spieren opbouwen zonder koolhydraten?

Heb je koolhydraten nodig om spieren op te bouwen en te behouden? Denk het niet!

Een groep bodybuilders laat het bulken op koolhydraten achter zich en gaat helemaal voor een vetrijk dieet. Dat is juist.

Antonie Bartels, de oprichter van Keto Fit, is een levend voorbeeld van hoe je spieren kunt krijgen terwijl je gewicht verliest met een ketogeen dieet. Hij is gek op gezondheid en bodybuilding en is nu al meer dan 2 jaar bezig met keto. 

Wij vroegen hem zijn ervaring te delen en de drie redenen te geven waarom een ketogeen dieet juist voor u het juiste zou kunnen zijn om spieren op te bouwen, zonder tonnen vet aan te komen. Allemaal ondersteund door de wetenschap. 

Ketonen sparen de spieren

De theorie is dat je zonder een hoge eiwitinname geen spiermassa kunt behouden. Dit is eigenlijk niet waar. Een ketogeen dieet, ook al is het matig in eiwitten, kan voorkomen dat spieren worden afgebroken door de magie van ketose. Ketonlichamen en vooral bèta-hydroxybutyraat (BHB) zijn spiersparend.

Wanneer u een ketogeen dieet volgt, gaat uw lichaam vet en ketonen gebruiken als primaire brandstofbronnen, in plaats van glucose. Dit leidt tot minder omzetting van eiwitten in glucose, waardoor uiteindelijk de eiwitten in je lichaam worden gespaard en de spiermassa behouden blijft.

In verschillende onderzoeken waar een koolhydraatarm dieet wordt vergeleken met een koolhydraatrijker dieet, lijkt de koolhydraatarme groep de meeste hoeveelheid vet te verliezen met behoud van de meeste spiermassa.

In een zeer bekende studie werden bijvoorbeeld 3 groepen op een dieet van 30, 60 en 104 gram koolhydraten gezet. Eiwitten en calorieën waren in alle groepen gelijk. Na 9 weken verloren de groepen respectievelijk 16,2, 12,8 en 11,9 kg. Binnen die groepen was vet verantwoordelijk voor respectievelijk 95, 84 en 75% van het gewichtsverlies. De groep met de ketogeenverhouding verloor dus het meeste gewicht, met behoud van spiermassa.

Aanwas terwijl je mager blijft

 

Een ketogeen dieet staat erom bekend dat het je lichaam in een vetverbrandingsmachine zet. Bij gebrek aan koolhydraten zal je lichaam op zoek gaan naar een andere energiebron en zal het opgeslagen vet gaan aanspreken. Dit zorgt automatisch voor vetverlies, maar geeft je ook de mogelijkheid om het hele jaar door mager te blijven. 

De meeste mensen kennen waarschijnlijk de termen bulken en cutten. Maar ik ben het niet eens met die traditionele manier van trainen en eten. Als je bulkt, overeten de meeste mensen. En ja, dit zal je gewicht en spiermassa doen toenemen, maar het zal waarschijnlijk ook leiden tot veel vetaanwas.

Het nadeel van deze manier van trainen is dat je daarna voor een langere periode moet gaan cutten. Tijdens deze periode heeft je lichaam een calorisch tekort en hoe langer deze periode duurt, hoe langer je spiermassa verliest en hoe langer je prestaties achteruit kunnen gaan.

Prestaties verbeteren

Ik heb ervaren dat mijn prestaties omhoog gingen nadat mijn lichaam zich aan vetten had aangepast. Voordat ik aan mijn ketogeen-reis begon, kon mijn lichaam niet zo goed tegen koolhydraten en ging mijn energie de hele dag op en neer.

Vooral 's morgens had ik niet veel energie en na een grote maaltijd voelde het alsof mijn lichaam het liefst op de bank wilde neerploffen. Sinds ik vet-aangepast ben, vertrouwt mijn lichaam niet meer op de koolhydraten die ik eet, maar heeft het toegang tot duizenden calorieën die als vet zijn opgeslagen.

Laten we zeggen dat u een goedgetrainde atleet bent van 80 kg met een vetpercentage van 6%. Dit betekent dat je 4,8 kg opgeslagen vet hebt. Met 9 calorieën per gram betekent dit dat je nog een brandstoftank hebt van 43.200 calorieën!

Er is ook onderzoek dat dit ondersteunt. In een recente studie, werd een groep van 25 weerstand getrainde atleten verdeeld in twee groepen. Eén groep op een ketogeen dieet en de andere op een traditioneel westers dieet.

Gedurende een periode van 11 weken, zag de groep die een ketogeen dieet volgde een gemiddelde afname van 2,2 kg vet en de groep die een westers dieet volgde een afname van 1,5 kg. Kracht en vermogen namen in dezelfde mate toe, waaruit blijkt dat de prestaties er niet onder lijden terwijl men zelfs vet verliest.

Antonie's progress in only about a month

Bottomline

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is een hoge koolhydraatconsumptie niet essentieel om spieren te behouden en op te bouwen. Ook op een ketogeen dieet is dit zeker mogelijk. Het gaat natuurlijk niet vanzelf, dus je moet jezelf blijven pushen in de sportschool en ervoor zorgen dat je een goed samengesteld ketogeen dieet volgt

Naast de punten die we hebben besproken, kan een ketogeen dieet ook de testosteronspiegel verbeteren, je beter laten focussen tijdens je lifts en de spiereiwitsynthese stimuleren.

Nu je weet dat je niet hoeft te bulken op koolhydraten, zijn hier 4 stappen die je kunt nemen om spiermassa op te bouwen en te behouden op keto:

• Eet een calorisch overschot
  

Consumeer meer calorieën dan je lichaam dagelijks verbrandt. Om in massa aan te komen, moet je tussen de 150-500 kcal meer eten dan je zou doen om op gewicht te blijven. Maar je kunt dit altijd aanpassen aan je eigen behoeften. Deze extra calorieën moeten uit gezonde vetten en eiwitten komen. Ze hoeven niet uit koolhydraten te komen.

• Eet je eiwitten
  

Zorg ervoor dat u de vereiste hoeveelheid eiwitten eet om spieren op te bouwen. De verhouding varieert tussen 0,8 g en 1,6 g per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van uw niveau van lichamelijke activiteit. 

• Doe regelmatig aan krachttraining
  

Om spiergroei te bewerkstelligen, moet je stress in je spieren creëren die anders is dan waar je lichaam al aan gewend is. Dit kan worden gedaan door regelmatig te trainen en voortdurend uw routines en gewichten te veranderen. Als je moeite hebt om gemotiveerd te raken om te trainen, zorg er dan voor dat je de volgende punten volgt extra tips. 

•  Vergeet de elektrolyten niet
  

Een goed elektrolytenniveau is essentieel om te kunnen presteren. Dit zijn natrium, kalium en magnesium. Je verliest er veel van via urine en zweet. Een tekort aan elektrolyten kan leiden tot krampen, vermoeidheid en hersenmist. Dit is een geweldig recept voor een elektrolytendrankje dat je kunt uitproberen.  

Twijfel je nog? Probeer het eens, je zult niet teleurgesteld zijn!

Als je op zoek bent naar een pre-workout snack om je prestaties te stimuleren, zijn onze functionele Keto chocoladerepen misschien precies wat je nodig hebt. Elke reep zit vol met gezonde vetten uit MCT's voor langdurige energie en geen suikerpieken.

Je kunt je vandaag nog aanmelden voor onze nieuwsbrief (door te klikken op de aanmeld pop-up op deze pagina of onderaan onze homepage) om regelmatig e-mails te ontvangen met keto dieet tips zoals deze en nog veel meer.

Andere blogs die je misschien leuk vindt:

• #highfatstory Keto Dietitian Lotte Damen 

• #highfatstory Antonie Bartels founder of Keto Fit