Clean keto vs dirty keto: wat is het verschil?

Keto is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat wereldwijd zijn welverdiende momentum aan het winnen is. 

Maar wist je dat er veel Keto Dieet spin-offs zijn? Cyclische keto, dirty keto, keto OMAD (één maaltijd per dag), carnivoor... en de lijst gaat maar door. 

De ketogeen levensstijl is een uitstekend hulpmiddel om je gezondheid te verbeteren - maar niet alle keto diëten zijn hetzelfde. Als je gewicht wilt verliezen, keer dan je insulineresistentie om, type 2 diabetes, of zelfs de symptomen van een 
autoimmune disease... Wat je doelen ook zijn, het is belangrijk om het juiste dieet te vinden dat je helpt ze te bereiken.

Veel mensen associëren het 'schone' keto-dieet met de vuile versie ervan. Echter, vuile keto is misschien niet de beste optie als je je richt op de gezondheidsvoordelen van keto - en niet alleen op gewichtsverlies op korte termijn. In dit artikel delen we de verschillen tussen schone en vuile keto en het belang van het eten van kwaliteitsvoedsel. 

Wat is vuile keto? 

Als je een snelle zoekopdracht doet met #keto zie je een verscheidenheid aan menu's gericht op verschillende soorten voedsel: avocado, eieren, zalm, worstjes, spek, kaasplateaus, salades... en zelfs gebak, pizza's, koekjes, brood, en allerlei keto zoetigheden. Dus welke is dirty keto?

Dirty keto (ook wel luie keto genoemd) is een versie van keto waarbij je kunt eten wat je maar wilt, zolang het maar in je macro's past. De meeste mensen die deze versie van keto volgen, letten niet op de kwaliteit en de voedingswaarde van de voedingsmiddelen die ze eten. Dit betekent dat "het ok is" om fast food te eten en een heleboel andere sterk bewerkte voedingsmiddelen die conserveringsmiddelen, transvetten, additieven, en zelfs dieet frisdrank bevatten. Deze vuile keto voedingsmiddelen zijn meestal geen onderdeel van een schoon Keto Dieet (we zullen daar in meer detail op ingaan).

Wat er gebeurt is dat je vaak ziet dat mensen veel bewerkte voedingsmiddelen eten en heel weinig van hele voedingsmiddelen wanneer ze op vuile keto zijn. Je kunt op deze manier ketose en gewichtsverlies bereiken (als er geen verborgen koolhydraten in deze producten zitten), maar het is vrij discutabel of dit de gezondste optie voor je is op de lange termijn. Wanneer je voornamelijk sterk bewerkte voedingsmiddelen eet (die vaak calorierijk zijn), mis je waarschijnlijk essentiële voedingsstoffen. 

En wat als je, bijvoorbeeld, een ontstekingsziekte hebt? Wat als je hormonale problemen hebt? In sommige gevallen is je overgeven aan kunstmatige, sterk bewerkte voedingsmiddelen misschien niet de beste optie voor jou. Keto betekent niet altijd gezond.  Dus als je op keto herbevoorraadt om een van deze redenen, moet je misschien je voedselkeuzes heroverwegen. 

Not every food is made the same way

Het is belangrijk erop te wijzen dat het niet alleen om het voedsel op zich gaat, maar ook om het proces van het maken ervan. Bijvoorbeeld, een gras-gevoed natuurlijk gepekeld spek met alleen zout en kruiden is niet hetzelfde als graan-gevoed industrieel spek met zout, additieven, en een grote lijst van ingrediënten. 

Een keto chocoladereep gemaakt met additieven of kunstmatige zoetstoffen is niet hetzelfde als een keto chocoladereep gemaakt met schone ingrediënten (zoals onze keto chocoladerepen). Aandacht besteden aan waar voedingsmiddelen van gemaakt zijn is erg belangrijk, vooral als je je richt op een anti-inflammatoir keto dieet. 

Het moet gezegd worden dat de meeste kunstmatige zoetstoffen (zoals aspartaam en sucralose) niet genoeg zijn onderzocht. Sommige studies tonen aan dat ze een negatieve invloed kunnen hebben op ons darmmicrobioom, en zwangere vrouwen, kinderen, en zieke mensen moeten zich bewust zijn van sommige componenten van kunstmatige zoetstoffen.

Ik denk niet dat het een slecht idee is om eieren met spek te eten als ontbijt met een kogelvrije koffie (of zelfs een industriële frisdrank te drinken bij een speciale gelegenheid), maar het is altijd goed om je bewust te zijn van welke spek en eieren je koopt. En ook de kwaliteit van de zuivel die je kiest om je koffie mee op te peppen. (Als je wilt weten of, en welke, zuivelproducten de beste optie zijn voor je Keto Dieet, raden we je aan dit artiekel voor meer info). 

Evenzo wordt verwerkt vlees in verband gebracht met een verhoogd risico op coronaire hartziekten, beroertes en diabetes mellitus. Ik raad dus aan om zoveel mogelijk voor de natuurlijke versie van vlees te kiezen en spek en andere gepekelde vleessoorten te laten staan voor speciale gelegenheden. 

Vieze keto snoepjes en snacks

Ik weet dat we tijdens een ketogeen dieet soms zoete lekkernijen missen. Volkomen normaal, natuurlijk! Mensen zijn gemaakt om van suiker te houden omdat het gemakkelijke brandstof voor ons lichaam betekent.

Toen we jager-verzamelaars waren was het vinden van honing een echt feest. Jagen was nooit gemakkelijk, en het hebben van een snellere optie om ons lichaam te vullen met grote hoeveelheden energie werd gewaardeerd.

Het probleem nu is dat we grote hoeveelheden koolhydraatrijk voedsel en suikerhoudende lekkernijen overal om ons heen hebben. Mensen die herstellen van een verslaving aan dit soort voedsel kunnen het geweldig vinden om te genieten van zoete traktaties.

Dit is helemaal prima. Maar het probleem is het focussen op het vervangen van een verscheidenheid aan koolhydraatrijke, suikerrijke voedingsmiddelen door vieze keto traktaties, elke dag, en vergeten om opnieuw contact te maken met echt voedsel. Veranderen van een Amerikaans of Europees standaard dieet (frisdrank, pizza, brood, pasta...) naar een keto dieet betekent radicaal veranderen van de manier waarop we denken over voedsel - en leren om ook te genieten van echte, gezonde voedingsmiddelen. 

Als je je op je best wilt voelen op keto, overweeg dan dit: 

Eet niet te veel sterk bewerkte voedingsmiddelen - maar integreer een verscheidenheid aan hele, natuurlijke voedingsmiddelen in je dieet. Het eten van voornamelijk junkfood en andere vieze keto voedingsmiddelen draagt bij aan ontstekingen en voedingstekorten. Geef de voorkeur aan gezonde, hoogwaardige vetten zoals olijf- of MCT-olie, en niet aan bewerkte plantaardige oliën. 

En wat heel belangrijk is: als je verpakte goederen koopt, vergeet dan niet om naar de ingrediënten te kijken, niet alleen naar het "keto" label. Kies keto voedingsmiddelen en traktaties die zijn gemaakt met natuurlijke, schone ingrediënten en geen misbruik maken van kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose of aspartaam. Erythritol, bijvoorbeeld, is de beste optie omdat het geen glucose en insuline piekt, en goed wordt verdragen (geen opgeblazen gevoel).  

Weet je hoe je het goede van de troep kunt onderscheiden? Zo niet, dan zijn hier wat tips om te volgen bij het kiezen van de beste keto vriendelijke verpakte goederen voor je dieet. 

 

Wat is clean keto?

We kunnen clean keto omschrijven als een low-carb real food benadering. Dat betekent dat wanneer je een clean keto dieet volgt, je je richt op het eten van natuurlijke, biologische voedingsmiddelen en een grote verscheidenheid aan groenten, eiwitten en gezonde vetten in je dieet opneemt.

Het is meer tijdrovend voor sommigen van ons die altijd haast hebben, dat is zeker. Maar met wat maaltijdplanning, is het zeker mogelijk. Een clean keto dieet is gunstiger voor je gezondheid op de lange termijn, omdat het een meer nutriënten-dichte benadering van keto is die geen ontstekingen bevordert.

Betekent dit dat je geen keto pannenkoeken kunt eten als ontbijt of een mooie gelaagde cake kunt bakken? Nee! Het betekent dat je je vooral richt op het eten van echt voedsel. Als je keto pannenkoek is gemaakt met goede ingrediënten, klinkt het voor mij als schone keto.

Maar wat als je wilt genieten van een "vuile keto" traktatie op een speciale gelegenheid, is dat toegestaan? Jij bent de enige die dat beslist. Een gezond dieet is geen doosje waar je helemaal in moet passen. Het is niet of dit of dat.  Je moet je dieet aanpassen aan je behoeften. Als je af en toe iets lekkers wilt eten, en je bent gezond (dat wil zeggen dat je het kunt eten), ga je gang en geniet ervan. Wees er alleen bewust en bedachtzaam mee. 

Hoe eet je clean keto?

Ik heb al gezegd dat clean keto draait om natuurlijk, organisch, compleet voedsel. Maar dat betekent niet dat je het eten van verpakte voedingsmiddelen moet vermijden. Je kunt zeker genieten van een keto snack onderweg - maar zorg er gewoon voor dat de ingrediënten van je snack zo dicht mogelijk bij natuurlijk zijn. Stap weg van kunstmatige zoetstoffen, vulstoffen, en conserveringsmiddelen. 

Als je je richt op een clean keto of een real food aanpak, kun je ook proberen om je groenten en fruit van het seizoen te eten. Het kan een uitdaging zijn omdat we weten dat broccoli niet groeit in de zomer, maar als het mogelijk is, waarom zou je het dan niet doen, toch? 

Dus, hoe doe je clean keto?! Gewoon door je bord te vullen met biologische koolhydraatarme groenten, te genieten van grote salades met olijven en MCT olie, en keto koekjes te bakken als je voelt dat je een zoete traktatie nodig hebt. Of pak gewoon een van onze chocoladerepen! 

Hier is een kort clean keto dieet voedingslijstje voor inspiratie tijdens je volgende boodschappenreis. 

1. Vlees: Geef de voorkeur aan grasgevoerd of biologisch. Als u het zich kunt veroorloven, kies dan voor lokale producten en geef de voorkeur aan mager vlees.
   
2. Vis: Geef de voorkeur aan wildgevangen en kleine vis. De omega 3/6 verhouding is gezonder bij wilde vis omdat ze een "natuurlijk" dieet hebben. Gekweekte vis wordt vaak gevoed met veevoer, gemaakt van granen en GMO-producten. Concentreer je ook op kleine vissen omdat het kwikgehalte lager is: sardines, makreel, zalm... Als het moeilijk voor je is om wilde zalm of andere vissen te vinden, is ingeblikte vis in olijfolie een praktische en gezonde optie. U kunt dit artikel lezen voor meer informatie hierover.
3. Zuivel: Geef de voorkeur aan grasgevoerd of biologisch. Geef de voorkeur aan schapen- en geitenmelk omdat de caseïnes minder ontstekingsremmend zijn. Gefermenteerd wordt ook beter verdragen in het algemeen. Ik heb alles over zuivel en keto ook in dit andere artikel uitgelegd als je momenteel op een leermodus zit!
4. Eieren: Geef de voorkeur aan vrije uitloop of biologische eieren, dat zijn de beste opties, maar als je het je niet kunt veroorloven, zijn code 1-2 eieren ok. 
5. Groenten: Geef de voorkeur aan biologische. Als je een budget hebt, kijk dan eens naar de "dirty dozen" en "clean fifteen" lijsten op internet, zodat je weet welke producten je altijd biologisch moet kopen en welke je regelmatig zou kunnen kopen.
6. Gezonde vetten en oliën: Ghee, extra vierge olijfolie, olijven, reuzel, grasgevoerde boter, avocado, en avocado-olie en...Onze chocoladerepen die veel gezonde vetten bevatten dankzij onze biologische cacao en MCT-olie. 
7. Veganistische/vegetarische eiwitbronnen: Ik raad aan om biologische tofu en tempeh te kopen, omdat de meeste niet-biologische GMO zijn. Veganistische proteïnepoeders zijn ook een mooie aanvulling op je dieet als je je proteïne-inname doel kunt bereiken.

Het komt er op neer

Welk dieet je ook kiest en hoe je het ook aanpast aan je behoeften, probeer je altijd bewust te zijn van de ingrediënten en de kwaliteit van de voedingsmiddelen die je consumeert (want kwaliteit doet er wel degelijk toe!). Het is zeer bevorderlijk voor je gezondheid om hele voedingsmiddelen te omarmen in je dieet en niet alleen te leven van bewerkte voedingsmiddelen. Het zal zich uitbetalen - nu en in de toekomst! 

Vieze keto kan je nog steeds in ketose brengen en gewicht verliezen op de korte termijn. Echter, als je je echt op je best wilt voelen op keto, moet je misschien je dieet een beetje aanpassen. Door meer hele voedingsmiddelen op te nemen en tegelijkertijd te veel bewerkte voedingsmiddelen te vermijden - of zelfs helemaal naar een 'schonere' keto aanpak te gaan. Aan jou de keuze.

Hopelijk vind je onze aanbevelingen leuk en laat een reactie achter met eventuele opmerkingen of deel dit artikel met je keto vrienden die nog steeds twijfelen over clean vs dirty keto. 

En als je op zoek bent naar een traktatie die perfect past op een clean, dirty of welke versie van je eigen Keto Dieet dan ook, je hebt het gevonden! Onze keto chocolaatjes zijn rijk aan gezonde vetten uit biologische cacao en MCT's, en elke reep bevat slechts tot 2,5g netto koolhydraten. Geen suiker, verborgen koolhydraten of vieze ingrediënten.