Hoe het bloedglucosegehalte te optimaliseren

Onderzoek heeft aangetoond dat een verhoogde bloedsuikerspiegel in verband staat met verschillende ziekten. In het artikel van vandaag willen we je verschillende natuurlijke manieren laten zien om je bloedsuikerspiegel te verbeteren en te beheersen. Het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel is belangrijk op de korte termijn, maar ook op de lange termijn. Sommige voordelen op de lange termijn zijn een verbetering van je algemene gezondheid, een betere huidconditie, het vermijden van Alzheimer en dementie, en zelfs het omkeren van diabetes type II. Op de korte termijn zal het helpen met de hormonale gezondheid, vet verlies, stabiliseren van energie niveaus, en nog veel meer.

Als je wilt weten wat je kunt doen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden zonder medicatie, lees dan verder want we zetten hier alle thee op een rijtje!

Wat is bloedsuiker?

Als we het over bloedsuiker hebben, hebben we het over bloedglucose, de belangrijkste suiker in het bloed. Glucose is de primaire bron van brandstof voor de meeste mensen, tenzij je een ketogeen dieet volgt.

Glucose wordt gereguleerd door de hormonen insuline en glucagon. Ons lichaam haalt glucose uit de koolhydraten die we eten of via gluconeogenese. Telkens wanneer we een maaltijd met koolhydraten hebben genuttigd, zet ons lichaam deze om in glucose en geeft het de alvleesklier het signaal insuline af te geven om de bloedglucose naar de cellen te transporteren, zodat deze in het hele lichaam als brandstof kan worden gebruikt. De insuline stuurt overtollige glucose naar de lever om op te slaan als glycogeen. Wanneer je bloedglucose laag is, komt het hormoon glucagon om opgeslagen glucose (ook bekend als glycogeen) af te breken en in je bloedbaan vrij te geven. De alvleesklier produceert ook een hormoon genaamd glucagon, dat het tegenovergestelde doet van insuline, namelijk de bloedsuikerspiegel verhogen wanneer dat nodig is. Zoals je ziet, heeft je bloedsuikerspiegel dus een grote invloed op de activiteit van insuline en glucagon in het hele lichaam, waar insuline glucose transporteert.

Je vraagt je waarschijnlijk af wat dit alles te maken heeft met diabetes. Wel, diabetes ontstaat wanneer je bloedsuiker chronisch te hoog wordt, ook wel te veel glucosepieken genoemd. Dit kan om 2 redenen gebeuren:

• Je lichaam maakt niet genoeg insuline aan.
• Je bent insulineresistent geworden: je lichaam herkent de insulinesignalen niet meer

Hoge bloedsuikerspiegel wordt ook wel hyperglykemie genoemd en wordt in verband gebracht met diabetes en prediabetes. We spreken van prediabetes wanneer uw bloedsuikerspiegel hoog is, maar niet hoog genoeg om van diabetes te spreken.

Hoe en waarom bloedsuiker meten?

Voordat we ingaan op de methoden waarmee u uw bloedsuiker op natuurlijke wijze kunt stabiliseren, willen we u vertellen hoe u uw bloedsuiker kunt meten. De meest gebruikelijke en eenvoudige manier om uw bloedspiegels te meten is door middel van een bloedtest met een vingerprik, maar u kunt ook een apparaat gebruiken dat een continue glucosemeter (CGM) wordt genoemd.

Bloedsuikertests leveren nuttige informatie op voor het beheer van de bloedsuikerspiegel, vooral wanneer u te maken hebt met diabetes. Het testen van uw bloedsuikerspiegel kan u helpen hoge of lage bloedsuikerspiegels te identificeren, het effect van diabetesmedicijnen op de bloedsuikerspiegel te controleren, te leren hoe het voedsel dat u eet en lichaamsbeweging uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden en te begrijpen hoe andere factoren, zoals ziekte of stress, uw bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden.

Hoe stabiliseer je je bloedsuiker op natuurlijke wijze

Als je je zorgen maakt over je gezondheid en je bloedsuikerspiegel, moet je weten dat er veel verschillende en wetenschappelijk bewezen manieren zijn om je bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze te stabiliseren voordat het een echt probleem wordt, of misschien zelfs een ziekte om te keren. We gaan diep duiken in de 4 meest populaire methoden om u te helpen uw suikerspiegel te beheren.

Regelmatig bewegen

Lichaamsbeweging is een van de beste middelen voor een goede gezondheid in het algemeen. Door regelmatig te bewegen, kunt u een matig gewicht bereiken en behouden en de insulinegevoeligheid verhogen. Dat betekent dat je cellen de beschikbare suiker in je bloedbaan effectiever kunnen gebruiken.

Als u problemen heeft met uw bloedsuikerhuishouding, is het raadzaam uw bloedsuikerwaarden voor en na het sporten te controleren. Zo leer je hoe je lichaam reageert op verschillende activiteiten en leer je hoe je je bloedsuikerspiegel stabiel kunt houden in plaats van te hoog of te laag te worden.

Om deze voordelen op te merken, hoeft u geen superlange en zware trainingssessies te doen. Het maakt niet uit hoe intensief, het belangrijkste is dat je je lichaam consequent beweegt en een zittende levensstijl vermijdt.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt u ook uw stressniveau te verlagen en een betere slaaproutine te hebben, zodat u goed kunt uitrusten en ontspannen.

Uw koolhydrateninname beheren

Zoals je inmiddels misschien wel weet, heeft je koolhydraatinname een sterke invloed op je bloedsuikerspiegel. Tenzij je een keto-dieet volgt, zijn koolhydraten je primaire bron van glucose. Dus, om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, moet je complexe koolhydraten consumeren, waaronder voedingsmiddelen zoals volle granen, linzen, fruit en groenten. Complexe koolhydraten bestaan uit lange ketens van glucose en zijn meestal te vinden in voedingsmiddelen met veel vezels, waardoor het moeilijker is om ze af te breken in kleinere glucose-eenheden. 

Het eten van te veel koolhydraten kan je bloedglucosespiegel verhogen. Veel studies hebben aangetoond dat het eten van een koolhydraatarm dieet helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen en bloedsuikerpieken te voorkomen. Maar als je nog een stap verder wilt gaan, en je bloedsuiker in balans wilt brengen, kun je weinig tot geen koolhydraten consumeren. Op die manier zal wat je lichaam zal voeden geen glucose zijn, maar ketonen. Wanneer je lichaam overschakelt van glucose naar ketonen als brandstof, krijg je een verhoogde gevoeligheid voor insuline, en dus een grotere glucosetolerantie. 

Eet meer vezels

Vezels vertragen de vertering van koolhydraten en de opname van suiker, en veroorzaken, in tegenstelling tot de meeste vormen van koolhydraten, geen problemen met je bloedsuiker. Dit gebeurt omdat de meeste vormen van vezels niet door de cellen worden opgenomen tijdens het verterings- en opnameproces, dus dat betekent dat ze nooit je bloedbaan bereiken.

U vindt vezels in fruit, groenten, noten en zaden.

Zorg voor een goede nachtrust en beheers uw stressniveaus

Stress en slaap kunnen een enorm verschil maken voor onze algemene gezondheid. Voldoende slaap is van cruciaal belang voor het herstel en het onderhoud van lichaam en geest. Slechte slaapgewoonten en slaapgebrek kunnen de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid beïnvloeden, waardoor het risico op diabetes type 2 toeneemt. Slaaptekort verhoogt ook het hormoon cortisol, wat zijn weerslag heeft op je bloedsuikerspiegel. Het kan ook uw eetlust beïnvloeden, wat leidt tot slechte voedingskeuzes en een veranderd glucosemetabolisme.

Iets soortgelijks gebeurt bij stress. Als je gestrest bent, scheidt je lichaam de hormonen glucagon en cortisol af, die de bloedsuikerspiegel doen stijgen. 

Er zijn ook andere manieren om de bloedsuikerspiegel te beheersen volgens Jessie Inchauspé's nieuwste boek: Glucose Revolutie. En we vatten ze hier samen:

1. "Eet voedsel in de juiste volgorde"

Weet je nog dat je ouders zeiden "eet je groenten eerst"? Nou, ze zaten er niet helemaal naast! Groenten bevatten veel vezels die helpen bij het vertragen van de afbraak van zetmeel tot glucosemoleculen en het daardoor moeilijker maken voor glucose om in de bloedbaan te komen. Daarom zal alles wat daarna in de maag belandt, er langer over doen om af te breken en de opname van glucose te vertragen, waardoor de glucosecurven worden afgevlakt. Vet heeft ook dit effect op het vertragen van de maaglediging en helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Zoals Danielle Hamilton zegt: "vet is de beste vriend van je bloedsuiker!"

2. Voeg een groen voorgerecht toe aan al uw maaltijden

Breng de vezels (en vetten) terug! Als wat je gaat consumeren niet gescheiden kan worden, bijvoorbeeld een eieromelet met kaas en vlees, voeg er dan een groene start aan toe. Op deze manier weet je zeker dat er vezels in je dunne darm zijn om de opname van glucose te vertragen voordat je de rest van het voedsel toevoegt. Op deze manier ben je er zeker van dat je de glucosecurven afvlakt tijdens het eten van een perfect gezonde maaltijd. Maar wat kwalificeert als een groene starter? Alle niet-zetmeelrijke groenten zoals aubergines (ze zijn groen van binnen, oke?), broccoli, spruitjes, rucola, en artisjokken. Kook ze of besprenkel ze met wat olijfolie en geniet!

3. Stop met calorieën tellen

Calorieën doen er niet toe. Wat belangrijk is, zijn de soorten calorieën die we eten en wat elk voedsel met ons lichaam doet. Of het heilzaam en voedzaam is voor ons heeft niets te maken met calorieën. Het heeft te maken met het effect ervan op onze bloedsuikerspiegel en hormonen, die bepalen hoe we ons voelen qua energie, stemming, enz. Ook hoe dat onze vetmassa, ontsteking en verzadigingsniveaus zal beïnvloeden.

4. Vlak je ontbijt curve

"Het ontbijt is het slechtste moment om alleen maar suiker en zetmeel te eten [...]" omdat stofwisselingsprocessen uren nodig hebben om zich te ontvouwen, dus een ontbijt dat ons een grote glucosepiek geeft, zorgt ervoor dat we de rest van de dag in een afwikkelingsspiraal van een glucoseachtbaan terechtkomen. Als je een hartig ontbijt kiest, of een glucose stabieler ontbijt, zul je meer energie hebben, minder hunkeren naar eten, een beter humeur, een zuiverder huid, enz.

Een ideaal ontbijt bevat een goede hoeveelheid eiwitten, vezels en vetten. "Maar ik hou van mijn zoete ontbijt!" Oké Joana, chill, onthoud wat we altijd zeggen niet verbieden maar vervang. Daarom, als je nog steeds je zoete ontbijt wilt houden, doe dat dan! Vergeet alleen niet om ook eiwitten, vetten en vezels toe te voegen. Als je een smoothie wilt, voeg er dan wat proteïne aan toe, bijvoorbeeld in de vorm van proteïnepoeder. Voeg je vetten toe in de vorm van kokosolie, MCT olie, of nog beter: Funky Fat Chocs (die cacaomassa, cacaoboter, en MCT's bevatten). Voeg wat groen toe, zoals spinazie of avocado. En als laatste, voor iets zoets, voeg wat bessen toe die een hoger gehalte aan vezels hebben dan ander fruit.

5. Alle suikers zijn hetzelfde

Op moleculair niveau is er geen verschil tussen tafelsuiker en honing. Ze zijn allemaal gemaakt van glucose en fructose moleculen. Zelfs als het gaat om natuurlijke suikers (uit fruit of planten), tegen de tijd dat ze je dunne darm bereiken zijn ze allemaal gewoon glucose en fructose, ons lichaam verwerkt ze niet anders. Jessie Inchauspe vermeldt "fructose is slechter voor ons dan glucose: het overweldigt onze lever, verandert in vet, versnelt insulineresistentie, doet ons meer aankomen dan glucose, en geeft ons niet zo'n vol gevoel".

Je vraagt je misschien af hoe het zit met zoetstoffen, daar hebben we hier een volledig artikel over, maar ter herinnering, de beste zoetstoffen die geen bijwerkingen hebben op de glucose- en insulinespiegel zijn:

• Allulose
• Monniksvrucht
• Stevia (zuiver stevia-extract)
• Erythritol - dat is de zoetstof die we gebruiken in onze Funky Fat Chocs

6. Pick dessert over a sweet snack

Zoals vermeld in hack 1, eet uw voedsel in volgorde. Als er een basis van vezels is om te helpen verteren en de afbraak en absorptie van glucosemoleculen te vertragen, des te beter. 

Na het eten gaat ons lichaam in de postprandiale toestand, waarin ons lichaam bezig is met het verteren, sorteren en opslaan van moleculen van het voedsel dat we net hebben gegeten. Dit duurt meestal 4 uur. Ken je dat gevoel als je te veel hebt gegeten en je het gevoel hebt dat je je een tijdje niet kunt bewegen of dat je je broek moet losknopen? Dat is meestal een glucose crash die je lichaam ervaart van al het voedsel dat het moeilijk kan verteren. Het is dan dat insuline niveaus, oxidatieve stress, en ontstekingen toenemen. 

Dit proces begint vanaf het eerste moment dat we die dag eten en eindigt wanneer je ongeveer 8-12 uur niet hebt gegeten. Wanneer we niet in een postprandiale toestand zijn, zijn onze organen bezig met opruimen, het vervangen van beschadigde cellen en het opruimen van onze systemen, zoals onze dunne darm of het leegmaken van het spijsverteringskanaal om de wanden te reinigen.

7. Grijp naar azijn voordat je eet

Het is bewezen dat azijn glucose- en insulinepieken kan afvlakken door 1 eetlepel azijn in te nemen in een groot glas water, een paar minuten voor het eten van iets zoets, voor de maaltijd, of in de vroege ochtend. Als u hier meer over wilt weten, ga dan gerust naar Glucose Goddess' Azijn Gids

8. Nadat je gegeten hebt, beweeg

Simpel gezegd, hoe meer je de spieren gebruikt, hoe meer energie ze nodig hebben, en hoe meer energie ze nodig hebben, hoe meer glucose ze nodig hebben. Snap je het? Ik heb het.

9. Als je moet snacken, ga dan voor hartig

Hoe minder koolhydraten je lichaam binnenkomen, hoe minder er worden omgezet in glucose. Hoe minder glucose pieken hoe minder dips, dus minder honger minder vaak. Last, but not least, de volgorde! Neem tussendoortjes met veel gezonde vetten en eiwitten. Voorbeelden:

• Notenboter, een lepeltje klinkt ongeveer goed
• Yoghurt met een hoog vetgehalte, zoals Griekse yoghurt
• Noten op zichzelf (macadamia, amandelen, pistachenoten)
• Hardgekookt ei met avocadomayo
• Chocoproducten met funky vet

10. Trek wat kleren aan om je koolhydraten

Of je nu keto, koolhydraatarm of een andere levensstijl volgt, combineer ze met vetten, eiwitten of vezels om je lichaam te helpen de afbraak van glucose en de opname van koolhydraten te vertragen.

SAMENVATTING

Het volgen van deze hacks zijn een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je langer gezond blijft, je metabolische flexibiliteit verbetert, je kunt genieten van het voedsel waar je van houdt zonder dat het je glucosepieken beïnvloedt, en het zorgt voor een betere mentale helderheid.